1. su actividad diaria y
2. la cantidad de tiempo que pasa sentado.

Veamos algunas consecuencias de estar sentado.

Apenas de sienta

Según Marc Hamilton(en inglés), investigador de Inactividad en el Centro de Investigación Biomédica de Pennington. Apenas usted se sienta, la actividad eléctrica en sus músculos se reduce y la tasa de consumo de calorías cae a 1 por minuto. Lo cual representa un tercio de lo normal que al caminar. Si usted se mantiene sentado por un periodo de 24 horas, puede experimentar un 40% de reducción en la captación de glucosa en la insulina. Lo cual eventualmente podría causar diabetes tipo 2.

Al pasar dos semanas sentandose por más de 6 horas al día

Luego de cinco días con un estilo de vida sedentaria, su cuerpo incrementa los triglicéridos en el plasma (moleculas de grasa). Colesterol LDL (tcc colesterol malo) y la resistencia a la insulina. Esto quiere decir, que sus músculos no absorben la grasa y sus niveles de azúcar suben, lo cual además le puede hacer ganar peso.

Sólo dos semanas más tardes, sus músculos se atrofian y su consumo de oxigeno cae. Lo cual le dificulta actividades como subir escaleras. Incluso si usted se ejercita a diario, en el momento que se detiene empieza el deterioro.

Ok, todo esto suena muy mal, pero ¿Cuál es la buena noticia?
 

Bien, ahora la buena noticia. Le voy a mostrar como contrarrestar los efectos efectos negativos de sentarse prolongadamente sin cambiar su estilo de vida. ¿que le parece?
 

Cómo contrarrestar los efectos de sentarse y mantener su estilo de vida

Usted sólo necesita dos cosas para contrarrestar los efectos de sentarse prolongadamente:

1. Acordarse de levantarse una vez cada hora
2. Tener 30 minutos de actividad al día

Empiece por definir un punto de partida

Como punto de partida establezca cuanta actividad tiene en un día normal. Para hacerlo puede utilizar un podómetro (un aparato para medir los pasos que da). Puede conseguir una aplicación para instalar en su celular Android o iPhone o puede comprar un podómetro (suena a medidor de otra cosa ¿verdad?, pero sirve para medir los pasos).

Empiece por hacer una caminata de 30 minutos y anotar cuantos pasos dio. La cantidad puede variar de acuerdo a la velocidad, al largo de sus pasos, etc. Lo importante es que sepa cuantos paso le toma esta caminata de 30 minutos.

Luego, usted necesita saber cuanta actividad tiene en su día normal. Empiece a usar el podómetro al levantarse y mantengalo en su bolsillo hasta que se vaya a acostar a dormir. Ahora, ya tiene una medida estimada de su actividad normal diaria.

Ahora, simplemente compare ambas mediciones y tome acción para cumplir su meta diaria de 30 minutos.

Cumpla si objetivo diario sin siquiera pensarlo

Si usted está muy ocupado o simplemente le da flojera tomarse 30 minutos para caminar. Entonces, puede guiarse por ideas para lograrlo:

• Estacione en el puesto más lejano del centro comercial
• Levántese para ir al archivador en lugar de rodar la silla
• Camine para hablar con un amigo del trabajo en lugar de enviarle un correo-e
• Tome la ruta más larga hasta el baño en lugar de la más corta
• Al mediodía camine a buscar su almuerzo

Defina una alarma para levantarse cada hora

Si se levanta uno o dos minutos cada hora, puede reducir los efectos de estar sentado todo el día. Es suficiente sólo con levantarse, ni siquiera tiene que moverse. El sólo hecho de levantarse ayuda.

Si la alarma no es suficiente. Puede instalar programas libres como Workrave o Breaker para programar alertas automáticas. Si usa Mac, entonces puede usar Time Out. Estos programas le recordarán cuando levantarse.

Puede usar estos micro descansos como usted quiera. Por ejemplo, si no quiere moverse no tiene por que hacerlo. Pero si quiere un poco más de actividad, aquí tiene algunas ideas:

• Levántese
• Marche estáticamente por unos segundos
• Flexione su cuerpo y trate de tocarse la punta de los pies
• Camine alrededor por 20 segundos
• Reorganice el escritorio

Convierta los comerciales de TV en una excusa para levantarse

En lugar de perder el tiempo, viendo el mismo comercial una y otra vez. Aproveche ese tiempo para levantarse y caminar, ir al baño y estirarse.

Si no se le ocurre nada que hacer durante los comerciales; entonces, previamente haga una lista de cosas para hacer y coloquela en un lugar lejos del TV. Por ejemplo, sacar la basura, lavar los platos, ordenar su cama o cualquier cosa que necesite hacer.
 

Igualmente, si está usando video juegos. Al terminar una partida, vaya a revisar la lista de cosas por hacer y hágalas. En todo caso, el sólo hecho de pararse y revisar la lista, ya es un avance.
 

El punto clave es que puede hacer esto para la mayoría de las actividades que disfruta hacer sentado.
 

La moraleja es: levántese una vez cada hora y tenga al menos 30 minutos de actividad al día. Al menos que tenga sobre peso, no tiene que empezar yendo al gimnasio para contrarrestar los efectos negativos de sentarse muchas horas.

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